Krismas kembali lagi, dan seperti musim perayaan yang lain, inilah masanya untuk kita berkumpul bersama rakan, keluarga dan sudah tentu, menikmati makanan yang lazat. Namun, banyak hidangan dan snek musim perayaan mengandungi kalori yang tinggi tetapi rendah nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita. Pengambilan makanan yang tidak terkawal atau berlebihan, ditambah pula dengan aktiviti fizikal yang berkurangan, boleh menyebabkan kenaikan berat badan antara 0.5 hingga 1 kg dalam masa seminggu, terutamanya jika kita mengambil tambahan kira-kira 500 kcal sehari . Untuk memberi gambaran betapa cepatnya kalori boleh terkumpul, seorang dewasa yang kurang aktif disarankan mengambil kira-kira 2,000 kcal sehari bagi lelaki dan 1,500 kcal bagi wanita . Untuk membakar 500 kcal, anda mungkin memerlukan kira-kira 50 minit berbasikal atau sekitar sejam berjoging, bergantung pada intensiti dan tahap kecergasan.
Menurut Susan Bowerman, Pengarah Kanan Pendidikan dan Latihan Pemakanan Global serta Pengerusi Lembaga Penasihat Dietetik dan Lembaga Penasihat Pemakanan Luaran Herbalife, salah satu cara untuk mengurangkan godaan makanan manis dan tidak sihat musim perayaan ini ialah dengan menambah lebih banyak protein dalam setiap hidangan sambil mengurangkan pengambilan karbohidrat terproses dan lemak. Anda akan berasa lebih kenyang, sekali gus membantu mengawal pengambilan makanan dan mengurangkan tabiat mengambil snek tidak sihat.
Peranan Protein
Protein penting kerana ia membantu membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Ia merupakan komponen penting dalam diet sihat kerana protein adalah antara blok binaan utama bagi pelbagai struktur sel dalam tubuh. Protein juga membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan. Mengambil protein dalam setiap hidangan dan snek dapat membantu mengawal rasa lapar sepanjang hari serta memastikan keperluan protein individu yang berbeza mengikut saiz dan komposisi badan, umur dan tahap aktiviti dapat dipenuhi.
Makanan tinggi protein yang biasa dinikmati di Malaysia seperti daging, ayam, telur, kekacang, tauhu, tempe dan bijian turut membekalkan vitamin B, vitamin E, zat besi, zink dan magnesium. Jadi, apabila anda menambah sumber protein sambil mengurangkan kalori kosong, anda sebenarnya memperoleh lebih banyak nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh.
Cara Mengelakkan Makan Berlebihan Ketika Musim Perayaan
Berikut ialah beberapa cara untuk menggantikan pilihan makanan dengan sumber protein ketika anda berdepan pelbagai godaan musim perayaan:
Mulakan Hari dengan Sarapan Sihat dan Tinggi Protein
Mulakan hari anda dengan sarapan tinggi protein — kira-kira 25 gram sudah mencukupi. Daripada memilih hidangan seperti roti canai dan nasi lemak, yang masing-masing mengandungi sekitar 420 kcal dan 780 kcal, cuba pilihan yang lebih sihat seperti minuman pengganti makanan atau oat yang dicampur serbuk protein . Kajian menunjukkan bahawa sarapan yang kaya dengan protein bukan sahaja membantu anda kekal kenyang hingga ke waktu makan tengah hari, malah boleh membantu mengurangkan pengambilan makanan sepanjang hari*.
Amalkan Snek yang Lebih Berkhasiat
Ada jemputan ke majlis perayaan? Makan sedikit dulu supaya tidak berperut kosong. Ambil snek yang mengenyangkan terlebih dahulu, seperti yogurt Greek tanpa gula atau keju kotej tanpa lemak bersama buah, atau bar snek berprotein.
Anda juga boleh membawa pilihan snek mudah dibawa bersama, seperti segenggam kacang tanpa garam, bar protein, atau sebatang keju rendah lemak sebagai persediaan jika perlu.
Pilih Hidangan Perayaan dengan Lebih Bijak
Apabila memilih hidangan untuk jamuan majlis perayaan, terdapat beberapa cara untuk menjadikannya lebih sihat. Untuk hidangan utama, pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan panggang, ayam, daging tanpa lemak, atau pilihan vegetarian seperti kacang dan lentil. Elakkan penggunaan sos dan kuah berkalori tinggi secara berlebihan.
Anda mungkin mahu mengurangkan (atau mengelakkan terus) hidangan berkanji seperti nasi putih, roti, kentang lenyek dan pasta tepung putih. Sebagai gantinya, penuhi pinggan anda dengan lebih banyak sayur-sayuran dan salad, serta pilih sumber protein berasaskan tumbuhan dan bijirin seperti lentil, quinoa, beras perang atau pasta gandum penuh. Pastikan juga anda peka terhadap “kalori cecair”, kerana minuman perayaan selalunya mengandungi banyak kalori. Segelas air berkarbonat dengan perahan lemon atau limau sudah cukup memberikan rasa meriah tanpa kalori, dan pada masa yang sama membantu memastikan anda kekal terhidrat.
Anda tidak perlu mengelakkan terus makanan perayaan kegemaran anda. Salah satu caranya ialah dengan meninggalkan snek biasa yang boleh anda makan sepanjang tahun, seperti biskut coklat cip, dan sebaliknya nikmati dalam kuantiti kecil hidangan istimewa Krismas yang sinonim dengan musim perayaan, seperti roti halia (gingerbread).
Dan jangan lupa untuk meneruskan (atau memulakan!) rutin senaman anda — bukan sahaja anda akan berasa lebih segar, malah anda juga akan kelihatan hebat dalam persalinan perayaan anda.
0 comments: